La ansiedad social. 4 consejos principales para lidiar con ella
Millones de personas en todo el mundo experimentan síntomas de ansiedad en situaciones sociales. En esta función de Spotlight, ofrecemos algunos consejos y trucos sobre cómo lidiar con la ansiedad social para hacer que su vida sea más fácil y satisfactoria.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) indica que aproximadamente 40 millones de adultos en los Estados Unidos experimentan una forma de ansiedad cada año.
De estos, alrededor de 15 millones tienen ansiedad social, que se manifiesta como un miedo intenso a ser juzgado o rechazado por otros en un contexto social.
“Es como… un paraguas muy, muy pesado cerrándose alrededor de mi cabeza”.
“Un miedo intenso a estar en una situación en la que no conozco a nadie. Me preocupa el juicio de los demás; por ejemplo, me preocupa que la gente pueda verme como un punto muerto”.
“Me hace sentir que no quiero salir y hablar con nadie. Siempre preferiría quedarme en casa y acurrucarme en el sofá, o enterrarme en trabajos en la casa para distraerme de cualquier demanda social”.
Así es como tres personas con las que habló Medical News Today describieron sus propias experiencias de ansiedad social.
Para algunas personas, lidiar con la ansiedad social significa evitar una variedad de eventos sociales, incluidos aquellos que normalmente serían una fuente de diversión y alegría, como fiestas o ceremonias de graduación.
La ansiedad social puede conducir al aislamiento y a reducir la confianza. Como alguien nos dijo:
“La ansiedad social” me hace sentir como si yo fuera el único que sufre de esa manera, y todos los demás están de acuerdo en salir y pasar unos buenos ratos juntos. Me hace sentir que no le gusto a nadie, entonces, ¿por qué lo harían? ¿Quieres hablar conmigo? Cuando me hablan, siempre siento que están tratando de encontrar una excusa para escapar y hablar con alguien más”.
1. Evitar estrategias de afrontamiento negativas
Los estados emocionales y mentales negativos asociados con la ansiedad social pueden conducir a síntomas fisiológicos que empeoran la ansiedad de una persona y conducen a un mayor aislamiento.
Una persona nos dijo que su ansiedad social solía conducir no solo a sentimientos “internos” [que] incluyen un temblor en mi voz, y niebla cerebral que me impide pensar con claridad “, sino también a” histérico sentimientos que incluyen malestar estomacal , pérdida de apetito, manos sudorosas, rigidez muscular “.
Cuando se encuentran en una situación social inevitable, como un evento de oficina, muchas personas intentan mitigar los síntomas de su ansiedad social a través de estrategias de afrontamiento negativas, particularmente el consumo de alcohol.
Y aunque el primer vaso o dos de vino puede parecer el mejor antídoto contra la preocupación compulsiva, beber demasiado probablemente empeorará la ansiedad.
Investigaciones anteriores han demostrado que el consumo excesivo de alcohol finalmente regresa al mal humor, la ansiedad aumentada y otros síntomas relacionados, como los patrones de sueño interrumpidos.
Según la ADAA, aproximadamente el 20% de las personas con ansiedad social también tienen trastorno por consumo de alcohol. Los estudios han demostrado que estos hallazgos se aplican a adultos y adolescentes con ansiedad social.
Entonces, un consejo importante cuando se trata de controlar la ansiedad social y evitar un posible empeoramiento de los síntomas es evitar beber demasiado, incluso si la sensación inicial de relajación que el alcohol puede proporcionar parece atractiva.
Un lector que mantuvo bajo control los síntomas de ansiedad social con éxito nos dijo que, además de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los medicamentos, ayudar a llevar un estilo de vida saludable, incluido el evitar el alcohol.
“[…] Sé [que] si hago lo siguiente, la ansiedad es mejor: hacer ejercicio regularmente, comer bien, no beber demasiado alcohol, hacer cosas que disfruto”, dijo.
2. Enfrenta tus miedos, no te escondas de ellos
Otra opción para las personas que experimentan ansiedad social es evitar involucrarse en situaciones sociales revisando las redes sociales o realizando otras actividades en sus teléfonos inteligentes.
“Solía revolcarme [en mi ansiedad social] y simplemente me paraba allí y pretendía jugar en mi teléfono”, nos dijo otra persona.
Un estudio de 2016 analizó datos de 367 participantes adultos jóvenes que eran usuarios de teléfonos inteligentes. Encontró “correlaciones positivas significativas” entre el uso excesivo de teléfonos inteligentes y la presencia de ansiedad social.
Un estudio de 2017 encontró que de 182 usuarios adultos jóvenes de teléfonos inteligentes, aquellos que admitieron ser adictos a la tecnología también mostraron posibles marcadores de ansiedad social, incluido el aislamiento y la baja autoestima.
“Nuestros teléfonos inteligentes se han convertido en una herramienta que proporciona una satisfacción breve, rápida e inmediata, lo cual es muy desencadenante”, advierte uno de los autores del estudio, Isaac Vaghefi, profesor asistente de sistemas de información de gestión en la Universidad Binghamton-State University of New York
Además, esconderse detrás de un teléfono inteligente solo evitará abordar el problema de la ansiedad social.
Aunque puede parecer contradictorio e incluso aterrador al principio, es mucho mejor enfrentar la ansiedad social de frente, a través de la exposición gradual a situaciones sociales cada vez más complejas.
Un enfoque terapéutico clave en el tratamiento de la ansiedad social requiere intencional exposición a percances sociales Fuente de confianza. Según los investigadores, “el objetivo de las exposiciones sociales a los contratiempos es violar a propósito las normas y estándares sociales percibidos [de la persona] para romper el ciclo de auto-refuerzo de la anticipación temerosa y el uso posterior de estrategias de evitación”.
“Como resultado, [las personas] se ven obligadas a reevaluar la amenaza percibida de una situación social después de experimentar que los percances sociales no conducen a las temidas consecuencias duraderas, irreversibles y negativas”.
Dicho de manera simple, deliberada y repetidamente incómoda en situaciones sociales para aprender que incluso unos pocos resbalones sociales no conducirán al rechazo o la exclusión de los grupos sociales. Después de todo, todos son incómodos y cometen errores en ocasiones.
Alguien describió su experiencia de la terapia de contratiempos sociales para la ansiedad social de esta manera a MNT: “[F] o un momento, […] cuando estaba haciendo terapia, mi terapeuta en ese momento sugirió que simplemente” experimentara “con el fracaso social y la incomodidad.
Esto me hizo colocarme en situaciones incómodas en las que, si algo de lo que dije o hice salió mal, solo ‘ganaría’ al final del día porque acababa de realizar un experimento que nadie más conocía “Eso me devolvió algo de control sobre situaciones que sentí que estaban fuera de mi control”.
“Pero en general, lo que más ayudó fue el reconocimiento del hecho de que la mayoría de las personas pasan por [estas experiencias], y todos estamos en el mismo barco”, agregó.
3. Replantea tus pensamientos
Otra estrategia de afrontamiento para las formas sociales y otras formas de ansiedad es tratar de replantear su comprensión del estrés que está experimentando.
“El problema es que pensamos que todo el estrés es malo”, dice Jeremy Jamieson, profesor asistente de psicología en la Universidad de Rochester en Nueva York.
En 2013, Jamieson y sus colegas realizaron un estudio que muestra que cuando un individuo (con o sin ansiedad social) comprende cómo responde su cuerpo a ciertos factores estresantes, como hablar en público, experimentan menos estrés en situaciones sociales incómodas.
“Vemos titulares sobre ‘Killer Stress’ y hablamos de estar ‘estresado'”, señala Jamieson. “Pero esos sentimientos solo significan que nuestro cuerpo se está preparando para enfrentar una situación exigente. El cuerpo está reuniendo recursos, bombeando más sangre a nuestros grupos musculares principales y entregando más oxígeno a nuestros cerebros”, explica.
Los investigadores descubrieron que comprender que estas son alarmas naturales, pero falsas, puede ayudar a que las personas se sientan más cómodas cuando tienen que hacer algo que generalmente las pone ansiosas.
Otra investigación sugiere que una herramienta útil para hacer frente a las preocupaciones y los pensamientos negativos es la técnica de “sí, pero” . Esta técnica requiere que el individuo desafíe los pensamientos negativos y los equilibre con una afirmación positiva.
Por ejemplo, en un escenario de ansiedad social, una persona pensaría: “Sí, asistiré a una fiesta repleta de personas que no conozco. Pero soy una persona divertida e interesante con muchos pasatiempos, así que definitivamente encontrará algo de qué hablar con los demás “.
Los especialistas sugieren que para cambiar por completo los pensamientos negativos, una persona debe contrarrestar su miedo con no solo uno, sino hasta tres pensamientos positivos y afirmativos.
4. Haz algo bueno por alguien
Finalmente, una buena manera de sacar ventaja de estar en una situación social es tratar de distraerse de todas las preocupaciones y pensamientos negativos haciendo algo bueno por alguien más.
Investigaciones anteriores han demostrado que los actos amables pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Un estudio de 2017 descubrió que hacer cosas buenas para otra persona activa un área del cerebro vinculada con el ciclo de motivación y recompensa.
Según un estudio publicado en la revista Motivation and Emotion en 2015, los actos desinteresados podrían ayudar a las personas con ansiedad social a sentirse más a gusto en situaciones sociales.
En el estudio, las personas que participaron activamente en actos de bondad hacia otros, como ayudar a un vecino a cortar el césped, se sintieron menos evasivas de las situaciones sociales.
“Los actos de amabilidad pueden ayudar a contrarrestar las expectativas sociales negativas al promover percepciones y expectativas más positivas del entorno social de una persona”, explica una de las autoras del estudio, Jennifer Trew, Ph.D., de la Universidad Simon Fraser en Burnaby, Canadá.
” [La amabilidad] ayuda a reducir los niveles de ansiedad social [de los individuos] y, a su vez, los hace menos propensos a querer evitar situaciones sociales”.
Jennifer Trew, Ph.D.
Las personas que hablaron con MNT también enfatizaron la importancia de reemplazar las asociaciones negativas, por ejemplo, de malas experiencias en un contexto social, por otras positivas para reducir la ansiedad social.
“Las personas tienen una narrativa negativa en su cabeza porque esa narración proviene de recuerdos de momentos incómodos o embarazosos que anulan todo lo demás”, nos dijo alguien.
“Entonces, si tienes una buena interacción, puedes usar ese impulso de la misma manera para obtener otra y otra. Antes de que te des cuenta, tienes una biblioteca de referencias positivas, y naturalmente encuentras que ese diálogo interno negativo disminuye, “agregó.
Al final, dijo esta persona, todo se reduce a construir un mejor ambiente mental, ladrillo por ladrillo. “Se convertirá en una ‘espiral ascendente’, por así decirlo “, dijo a MNT .
